Ο σίδηρος είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που αφορούν ιδιαίτερα τις γυναίκες. Η κούραση που αποδίδουμε συχνά στο άγχος ή στην έλλειψη ύπνου μπορεί μερικές φορές να έχει και διατροφική διάσταση, γι’ αυτό αξίζει να γνωρίζουμε πού θα τον βρούμε.
Γιατί ο σίδηρος μάς απασχολεί
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα, μέσω της αιμοσφαιρίνης. Συμμετέχει επίσης σε πολλές άλλες λειτουργίες του οργανισμού που σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας. Όταν τα αποθέματά του είναι χαμηλά, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως κόπωση ή αδυναμία.
Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία έχουν συνήθως αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, λόγω της έμμηνου ρύσης. Οι ανάγκες αυξάνονται επίσης στην εγκυμοσύνη. Ωστόσο, μόνο ο γιατρός, με τις κατάλληλες εξετάσεις, μπορεί να πει αν υπάρχει έλλειψη. Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται χωρίς ιατρική σύσταση.
Οι δύο μορφές του σιδήρου
Στις τροφές, ο σίδηρος υπάρχει σε δύο μορφές. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα, όπως το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά, και απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα και η απορρόφησή του επηρεάζεται περισσότερο από το τι άλλο τρώμε στο ίδιο γεύμα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι φυτικές πηγές είναι άχρηστες, κάθε άλλο. Σημαίνει απλώς ότι αξίζει να τις συνδυάζουμε έξυπνα, κάτι που η παραδοσιακή ελληνική κουζίνα κάνει συχνά χωρίς καν να το σκεφτόμαστε, για παράδειγμα με το λεμόνι στις φακές ή στα χόρτα.
Η μαγειρική μπορεί επίσης να παίξει τον ρόλο της. Το μαγείρεμα σε σκεύη από μαντέμι θεωρείται ότι μπορεί να προσθέσει μικρές ποσότητες σιδήρου στο φαγητό, ενώ το μούλιασμα και το καλό βράσιμο των οσπρίων τα κάνει πιο εύπεπτα. Είναι μικρές λεπτομέρειες, που όμως δείχνουν πόσο πολύπλευρη είναι η σχέση μας με την τροφή.
ΔιαφήμισηΟ χώρος σας εδώΠροβάλετε την επιχείρησή σας στους αναγνώστες του Womencity και σε όλο το δίκτυο.Δείτε τις επιλογές →Πού θα βρεις σίδηρο
- Κόκκινο κρέας και συκώτι: πλούσιες πηγές αιμικού σιδήρου, με μέτρο μέσα στην εβδομάδα.
- Θαλασσινά: μύδια, χτένια, γαρίδες, καθώς και ψάρια όπως οι σαρδέλες.
- Όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια, φάβα.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: σπανάκι, χόρτα, σέσκουλα.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: κολοκυθόσποροι, σουσάμι και ταχίνι, κάσιους.
- Δημητριακά: βρόμη, ολικής άλεσης και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
- Αποξηραμένα φρούτα: βερίκοκα, σύκα, σταφίδες, σε μικρές ποσότητες.
Έξυπνοι συνδυασμοί
Η βιταμίνη C είναι γνωστό ότι βοηθά στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Γι’ αυτό ο συνδυασμός φυτικών πηγών σιδήρου με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι μια πολύ καλή ιδέα. Αντίθετα, ο καφές και το τσάι αμέσως μετά το φαγητό μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση, οπότε καλό είναι να τα απολαμβάνεις λίγο αργότερα.
- Στύψε λεμόνι στις φακές, στα ρεβίθια και στα βραστά χόρτα.
- Συνόδευσε τα όσπρια με μια σαλάτα από ντομάτα, πιπεριά ή λάχανο.
- Πρόσθεσε φρέσκια πιπεριά ή μαϊντανό σε πιάτα με σπανάκι.
- Τελείωσε το γεύμα με ένα πορτοκάλι, ένα ακτινίδιο ή φράουλες.
- Άφησε ένα διάστημα ανάμεσα στο φαγητό και στον καφέ ή στο τσάι.
Μια πολύ ελληνική και νόστιμη ιδέα είναι το σπανακόρυζο με άφθονο λεμόνι, ή οι φακές σαλάτα με ψιλοκομμένη πιπεριά και μαϊντανό. Και μια χούφτα κολοκυθόσπορους πάνω στη σαλάτα προσθέτει τραγανή υφή και σίδηρο ταυτόχρονα.
Αξίζει ακόμη να αναφέρουμε ότι το σπανάκι, παρά τη φήμη του από τα κινούμενα σχέδια, δεν είναι η πιο αποδοτική πηγή σιδήρου, καθώς περιέχει ουσίες που μειώνουν την απορρόφησή του. Παραμένει όμως ένα εξαιρετικό λαχανικό με πολλά άλλα οφέλη, οπότε καλό είναι να έχει θέση στο πιάτο μας, απλώς όχι ως η μοναδική μας πηγή.
Αν ακολουθείς χορτοφαγική ή vegan διατροφή, η προσοχή στους συνδυασμούς είναι ακόμη πιο σημαντική. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει να οργανώσεις τη διατροφή σου ώστε να καλύπτεις τις ανάγκες σου με ασφάλεια.
Θυμήσου, τέλος, ότι η κόπωση έχει πολλές πιθανές αιτίες. Αν νιώθεις συνεχώς εξαντλημένη, μην κάνεις αυτοδιάγνωση· μίλησε με τον γιατρό σου, που θα σου προτείνει τις κατάλληλες εξετάσεις και θα σε καθοδηγήσει.
