Το meal prep ακούγεται σαν κάτι που κάνουν μόνο οι αθλήτριες με τα πανομοιότυπα δοχεία στο Instagram. Στην ουσία, όμως, είναι κάτι που οι μητέρες μας έκαναν πάντα: μαγείρευαν μια μεγάλη κατσαρόλα και ήξεραν τι θα φάει η οικογένεια για δύο μέρες.
Τι είναι και γιατί αξίζει
Meal prep σημαίνει απλώς προετοιμασία γευμάτων εκ των προτέρων. Μπορεί να είναι ολόκληρα φαγητά σε μερίδες ή απλώς βασικά υλικά, όπως πλυμένα λαχανικά, βρασμένα όσπρια και ψημένο κοτόπουλο, που συνδυάζεις κάθε μέρα διαφορετικά.
Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι αφαιρεί το καθημερινό ερώτημα «τι θα φάμε σήμερα;». Όταν γυρίζεις κουρασμένη από τη δουλειά και υπάρχει κάτι έτοιμο στο ψυγείο, είναι πολύ πιο εύκολο να αποφύγεις το ντελίβερι. Επιπλέον, γλιτώνεις χρόνο, χρήματα και σπατάλη τροφίμων.
Δεν χρειάζεται να μαγειρέψεις τα πάντα. Ακόμη και η προετοιμασία δύο ή τριών βασικών στοιχείων κάνει τεράστια διαφορά. Ξεκίνα μικρά και μεγάλωσε σιγά σιγά το σύστημα, όσο βλέπεις τι σου ταιριάζει.
Βήμα βήμα: πώς να ξεκινήσεις
- Σχεδίασε: γράψε σε ένα χαρτί τρία με τέσσερα γεύματα που θέλεις να έχεις έτοιμα για την εβδομάδα.
- Ψώνισε με λίστα: με βάση το πλάνο, ώστε να μην αγοράζεις περιττά.
- Όρισε μια ώρα μαγειρέματος: για πολλές, η Κυριακή το απόγευμα είναι ιδανική.
- Μαγείρεψε παράλληλα: όσο ψήνεται κάτι στον φούρνο, βράζει κάτι άλλο στο μάτι.
- Μοίρασε και αποθήκευσε: σε καθαρά, καλά κλεισμένα δοχεία, με ετικέτα και ημερομηνία.
Ένα ρεαλιστικό πλάνο θα μπορούσε να είναι: μια κατσαρόλα φακές, ένα ταψί ψητά λαχανικά, ένα φιλέτο κοτόπουλο στο φούρνο και μια ποσότητα ρύζι ή πλιγούρι. Με αυτά τα τέσσερα, μπορείς να συνθέσεις διαφορετικά πιάτα σχεδόν όλη την εβδομάδα.
Για να μη βαρεθείς, άλλαξε τη σάλτσα, όχι τη βάση. Το ίδιο ψητό κοτόπουλο μπορεί να γίνει τη Δευτέρα σαλάτα με λεμόνι και μουστάρδα, την Τρίτη τορτίγια ολικής με τζατζίκι και ντομάτα, την Τετάρτη συνοδευτικό σε ρύζι με λαχανικά σοτέ. Τα ψητά λαχανικά, αντίστοιχα, μπορούν να μπουν σε ομελέτα, σε ζυμαρικά ή να αλειφτούν σε ψωμί με λίγη φέτα.
ΔιαφήμισηΟ χώρος σας εδώΠροβάλετε την επιχείρησή σας στους αναγνώστες του Womencity και σε όλο το δίκτυο.Δείτε τις επιλογές →Ένα ακόμη μυστικό είναι να έχεις μερικά βασικά στο ντουλάπι για να ολοκληρώνεις τα γεύματα: κονσέρβες τόνου ή ρεβιθιών, ντομάτα σε κονκασέ, μπαχαρικά, ξηρούς καρπούς και καλό ελαιόλαδο. Με αυτά, ακόμη κι ένα μισοάδειο ψυγείο γίνεται αφετηρία για ένα σωστό πιάτο.
Ιδέες που αντέχουν στο ψυγείο
- Λαδερά: φασολάκια, αρακάς, μπριάμ, που συχνά είναι πιο νόστιμα την επόμενη μέρα.
- Όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια, μαγειρεμένα ή απλώς βρασμένα για σαλάτες.
- Ψητά λαχανικά: κολοκυθάκια, μελιτζάνες, πιπεριές, κουνουπίδι.
- Δημητριακά: ρύζι, κινόα, πλιγούρι, κριθαράκι.
- Σάλτσες και ντιπ: τζατζίκι, χούμους, βινεγκρέτ με λεμόνι.
Τα φυλλώδη λαχανικά για σαλάτα είναι καλύτερο να τα πλένεις, να τα στεγνώνεις καλά και να τα φυλάς χωρίς dressing. Τη σάλτσα τη βάζεις τη στιγμή που τρως, ώστε να μένουν τραγανά.
Αν η ιδέα του μαγειρέματος για όλη την εβδομάδα σε τρομάζει, δοκίμασε τη μέθοδο του «διπλού». Όταν μαγειρεύεις κανονικά ένα βράδυ, φτιάξε απλώς διπλή ποσότητα και κράτα τη μισή για την επόμενη μέρα ή για την κατάψυξη. Χωρίς επιπλέον χρόνο, θα έχεις ήδη ένα έτοιμο γεύμα.
Ασφάλεια και πρακτικές συμβουλές
Η ασφάλεια των τροφίμων είναι σημαντική. Άφησε το φαγητό να κρυώσει λίγο πριν το βάλεις στο ψυγείο, αλλά μην το αφήνεις για ώρες στον πάγκο. Τα περισσότερα μαγειρεμένα φαγητά διατηρούνται καλά στο ψυγείο για λίγες μέρες· ό,τι δεν θα φαγωθεί σύντομα, πήγαινέ το στην κατάψυξη.
Επένδυσε σε μερικά καλά δοχεία, ιδανικά γυάλινα, που πηγαίνουν και στον φούρνο μικροκυμάτων. Βοηθά επίσης να έχεις δοχεία διαφορετικών μεγεθών, για μερίδες, σάλτσες και σνακ. Η ετικέτα με το περιεχόμενο και την ημερομηνία μοιάζει υπερβολή, αλλά σε γλιτώνει από μυστήρια στο βάθος της κατάψυξης.
Το πιο σημαντικό: μην το κάνεις αγγαρεία. Βάλε μουσική, κάλεσε τον σύντροφο ή τα παιδιά να βοηθήσουν, δοκίμασε μια νέα συνταγή κάθε εβδομάδα. Αν έχεις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες και θέλεις να στήσεις πλάνο με συγκεκριμένους στόχους, ένας διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει να το οργανώσεις σωστά.
