Πριν γίνουν της μόδας οι εξωτικοί σπόροι και οι σκόνες από μακρινές χώρες, οι γιαγιάδες μας είχαν ήδη το δικό τους superfood στο ντουλάπι: ένα βάζο φακές, ένα σακουλάκι ρεβίθια και μια χούφτα φασόλια για την Τετάρτη και την Παρασκευή.
Γιατί τα όσπρια είναι τόσο πολύτιμα
Τα όσπρια συνδυάζουν σε ένα τρόφιμο πολλά από όσα αναζητούμε σε μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη και σε φυτικές ίνες, περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και προσφέρουν μέταλλα όπως σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ταυτόχρονα, έχουν φυσικά πολύ λίγα λιπαρά.
Χάρη στον συνδυασμό πρωτεΐνης και ινών, ένα πιάτο όσπρια χορταίνει ιδιαίτερα και για πολλή ώρα. Γι’ αυτό τα λαδερά με όσπρια ήταν διαχρονικά το κύριο γεύμα σε πολλά ελληνικά σπίτια, ιδίως στις περιόδους νηστείας, χωρίς κανείς να μένει πεινασμένος.
Και να μην ξεχνάμε το πρακτικό σκέλος: τα ξερά όσπρια διατηρούνται για μεγάλο διάστημα στο ντουλάπι, είναι από τις πιο οικονομικές πηγές πρωτεΐνης και προσαρμόζονται σε αμέτρητες συνταγές.
Στην ελληνική παράδοση, τα όσπρια συνοδεύονταν πάντα από απλά, έξυπνα «πλαϊνά»: ελιές, ένα κρεμμύδι ωμό, τουρσί, σαρδέλα παστή ή ένα κομμάτι φέτα και ψωμί. Αυτοί οι συνδυασμοί δεν είναι μόνο νόστιμοι· ολοκληρώνουν το γεύμα και το κάνουν ακόμη πιο χορταστικό.
Γνώρισε την οικογένεια των οσπρίων
- Φακές: οι πιο γρήγορες, δεν χρειάζονται μούλιασμα. Ιδανικές για σούπα, σαλάτα ή φακόρυζο.
- Φασόλια: μέτρια, γίγαντες, μαυρομάτικα, κόκκινα. Από τη φασολάδα μέχρι τους γίγαντες στο φούρνο.
- Ρεβίθια: για σούπα, για ρεβιθάδα στο φούρνο, για χούμους ή για τραγανό σνακ.
- Φάβα: από κίτρινο αρακά, βελούδινη και ιδανική ως ορεκτικό ή κύριο πιάτο.
- Κουκιά και αρακάς: φρέσκα την άνοιξη, ξερά τον υπόλοιπο χρόνο.
Μαγείρεμα χωρίς κόπο
Πολλές αποφεύγουν τα όσπρια επειδή φοβούνται τον χρόνο προετοιμασίας. Στην πραγματικότητα, η δουλειά είναι ελάχιστη· απλώς θέλει λίγο προγραμματισμό. Τα περισσότερα ξερά όσπρια, εκτός από τις φακές και τη φάβα, ωφελούνται από μούλιασμα σε άφθονο νερό από το προηγούμενο βράδυ.
ΔιαφήμισηΟ χώρος σας εδώΠροβάλετε την επιχείρησή σας στους αναγνώστες του Womencity και σε όλο το δίκτυο.Δείτε τις επιλογές →- Ξέπλυνε καλά τα όσπρια και απομάκρυνε τυχόν πετραδάκια.
- Μούλιασε φασόλια ή ρεβίθια σε άφθονο κρύο νερό για αρκετές ώρες ή όλη τη νύχτα.
- Πέτα το νερό του μουλιάσματος και ξέπλυνε ξανά.
- Ζεμάτισε για λίγα λεπτά, άλλαξε το νερό και συνέχισε το βράσιμο μέχρι να μαλακώσουν.
- Πρόσθεσε το αλάτι και τα όξινα υλικά, όπως ντομάτα ή λεμόνι, προς το τέλος.
Μια έξυπνη ιδέα είναι να βράζεις μεγαλύτερη ποσότητα και να καταψύχεις μερίδες σε σακουλάκια. Έτσι έχεις έτοιμα όσπρια για σαλάτες, σούπες και σάλτσες μέσα στην εβδομάδα. Για τις πολύ βιαστικές μέρες, τα όσπρια σε κονσέρβα ή σε βάζο είναι εξίσου πρακτικά· αρκεί να τα ξεπλύνεις καλά.
Ιδέες πέρα από τη σούπα
Τα όσπρια δεν είναι μόνο φασολάδα και φακές σούπα, όσο υπέροχα κι αν είναι αυτά τα πιάτα. Μπορούν να γίνουν η βάση για πολλές μοντέρνες και δροσερές συνταγές.
Μια σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, ντομάτα, κρεμμυδάκι, άνηθο και λεμόνι είναι ιδανική για το καλοκαίρι. Τα ρεβίθια ψημένα στον φούρνο με πάπρικα και κύμινο γίνονται τραγανό σνακ. Λίγες βρασμένες φακές μέσα στη σάλτσα της μακαρονάδας δίνουν όγκο και θρεπτική αξία, ενώ το χούμους και η φάβα είναι εξαιρετικά για άλειμμα σε ψωμί ολικής.
Κάποιες γυναίκες νιώθουν φούσκωμα όταν τρώνε όσπρια. Το καλό μούλιασμα, το σωστό βράσιμο και μυρωδικά όπως το δεντρολίβανο, ο μάραθος ή το κύμινο συχνά βοηθούν. Επίσης, η σταδιακή αύξηση της κατανάλωσης δίνει στον οργανισμό χρόνο να συνηθίσει. Αν υπάρχει έντονη ενόχληση ή κάποιο θέμα με το πεπτικό, καλό είναι να το συζητήσεις με γιατρό ή διαιτολόγο.
Τα όσπρια είναι επίσης ιδανικά για όσες θέλουν να περιορίσουν λίγο το κρέας χωρίς να το αποκλείσουν. Ένας κιμάς μισός από μοσχάρι και μισός από βρασμένες φακές, για παράδειγμα, κάνει νόστιμα μακαρόνια με σάλτσα ή γεμιστά, με περισσότερες φυτικές ίνες και μικρότερο κόστος.
Με λίγη φαντασία, δύο με τρία πιάτα με όσπρια την εβδομάδα γίνονται μια απολαυστική συνήθεια, όχι μια υποχρέωση. Και κάθε φορά που μοσχοβολά η κουζίνα φασολάδα, κάτι από την παλιά ελληνική σοφία επιστρέφει στο τραπέζι μας.
