Δεν έχουν τη λάμψη της πρωτεΐνης ούτε τη φήμη των βιταμινών, κι όμως οι φυτικές ίνες είναι από τα πιο πολύτιμα συστατικά της διατροφής μας. Και το καλό νέο είναι ότι η ελληνική κουζίνα τις έχει σε αφθονία.
Τι είναι οι φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι το κομμάτι των φυτικών τροφίμων που ο οργανισμός μας δεν διασπά πλήρως. Περνούν από το πεπτικό σύστημα σχετικά αναλλοίωτες και εκεί ακριβώς βρίσκεται η αξία τους. Τις βρίσκουμε αποκλειστικά σε φυτικές τροφές: λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Συνήθως τις χωρίζουμε σε δύο μεγάλες κατηγορίες. Οι διαλυτές ίνες, που υπάρχουν για παράδειγμα στη βρόμη, στα όσπρια και σε φρούτα όπως το μήλο, σχηματίζουν μια μορφή γέλης στο έντερο. Οι αδιάλυτες, που βρίσκονται κυρίως στο πίτουρο, στα ολικής άλεσης και στη φλούδα πολλών λαχανικών, προσθέτουν όγκο. Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν και τα δύο είδη σε διαφορετικές αναλογίες.
Γιατί τις χρειαζόμαστε
Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές για τον ρόλο τους στην καλή λειτουργία του εντέρου. Συμβάλλουν επίσης στο αίσθημα κορεσμού, γιατί τα τρόφιμα που τις περιέχουν θέλουν περισσότερο μάσημα και γεμίζουν το στομάχι. Ένα πιάτο φακές ή μια μεγάλη σαλάτα σε χορταίνουν με τρόπο που ένα κομμάτι λευκό ψωμί δεν μπορεί.
Παράλληλα, οι διαλυτές ίνες θεωρούνται ότι συμβάλλουν σε μια πιο ομαλή απορρόφηση των σακχάρων από το γεύμα. Επιπλέον, αποτελούν τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, ένα πεδίο που απασχολεί όλο και περισσότερο την επιστήμη της διατροφής.
Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες έχουν και ένα ακόμη κοινό χαρακτηριστικό: συνήθως είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα πολύτιμα φυτικά συστατικά. Άρα, αυξάνοντας τις ίνες, ουσιαστικά βελτιώνεις συνολικά την ποιότητα της διατροφής σου.
ΔιαφήμισηΟ χώρος σας εδώΠροβάλετε την επιχείρησή σας στους αναγνώστες του Womencity και σε όλο το δίκτυο.Δείτε τις επιλογές →Αξίζει να θυμόμαστε ότι η επεξεργασία των τροφίμων επηρεάζει την περιεκτικότητά τους σε ίνες. Το λευκό αλεύρι, για παράδειγμα, έχει χάσει μεγάλο μέρος από το πίτουρο του σιταριού, ενώ ο χυμός φρούτων δεν έχει τις ίνες της σάρκας και της φλούδας. Όσο πιο κοντά στη φυσική του μορφή βρίσκεται ένα τρόφιμο, τόσο πιο πιθανό είναι να διατηρεί τις ίνες του.
Πού θα τις βρεις
- Όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα, κουκιά.
- Δημητριακά ολικής άλεσης: βρόμη, κριθάρι, πλιγούρι, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής.
- Λαχανικά: αγκινάρες, μπρόκολο, καρότα, χόρτα, αρακάς, μελιτζάνες.
- Φρούτα: αχλάδια, μήλα με τη φλούδα, πορτοκάλια, σύκα, μούρα.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσπορος, σουσάμι.
Η ελληνική παράδοση είναι εδώ πραγματικός θησαυρός. Η φάβα της Σαντορίνης, τα γίγαντες στο φούρνο, οι αγκινάρες αλά πολίτα, τα βραστά χόρτα με λεμόνι, το κριθαρένιο παξιμάδι του ντάκου: όλα αυτά είναι πιάτα πλούσια σε φυτικές ίνες που οι γιαγιάδες μας μαγείρευαν χωρίς να έχουν ακούσει ποτέ τον όρο. Αρκεί να τα επαναφέρουμε συχνότερα στο τραπέζι μας.
Πώς να αυξήσεις τις ίνες σταδιακά
Η λέξη-κλειδί είναι το «σταδιακά». Αν η διατροφή σου μέχρι σήμερα ήταν φτωχή σε ίνες και ξαφνικά τις αυξήσεις πολύ, μπορεί να νιώσεις φούσκωμα ή ενόχληση. Δώσε στον οργανισμό σου χρόνο να προσαρμοστεί και θυμήσου να πίνεις αρκετό νερό, γιατί οι ίνες χρειάζονται υγρά για να κάνουν σωστά τη δουλειά τους.
- Άλλαξε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης.
- Ξεκίνα τη μέρα με βρόμη ή δημητριακά χωρίς πολλή ζάχαρη.
- Βάλε όσπρια στο τραπέζι δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
- Τρώγε τα φρούτα ολόκληρα αντί για χυμό.
- Πρόσθεσε μια κουταλιά σπόρους στη σαλάτα ή στο γιαούρτι.
Ένα πρακτικό κόλπο είναι να σκεφτείς τα πιάτα που ήδη αγαπάς και να τα εμπλουτίσεις. Βάλε λίγη φακή στη σάλτσα του κιμά, πρόσθεσε ρεβίθια στη σαλάτα ή κάνε τη μακαρονάδα με ζυμαρικά ολικής και πολλά λαχανικά.
Μην ξεχνάς ότι η μεταβολή αυτή δεν χρειάζεται να είναι εντυπωσιακή. Ένα φρούτο παραπάνω την ημέρα, ένα πιάτο όσπρια επιπλέον την εβδομάδα και μια κουταλιά σπόροι στο πρωινό είναι αλλαγές μικρές, που όμως αθροίζονται με τον καιρό.
Αν έχεις κάποιο θέμα με το πεπτικό σου, όπως ευαίσθητο έντερο, οι ανάγκες σου μπορεί να είναι διαφορετικές και κάποια τρόφιμα πλούσια σε ίνες να μη σου ταιριάζουν. Σε αυτή την περίπτωση, η καθοδήγηση από γιατρό ή διαιτολόγο είναι ο ασφαλέστερος δρόμος. Για τις περισσότερες από εμάς, όμως, οι φυτικές ίνες είναι ένας απλός, νόστιμος και οικονομικός σύμμαχος.
