Το ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι έχουν δεχτεί τα τελευταία χρόνια άδικη κριτική. Στην πραγματικότητα, τα δημητριακά είναι πολύτιμο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής. Το ερώτημα δεν είναι αν θα τα τρώμε, αλλά ποια θα επιλέγουμε.
Τι σημαίνει «ολικής άλεσης»
Κάθε κόκκος δημητριακού αποτελείται από τρία μέρη: το πίτουρο, δηλαδή το εξωτερικό περίβλημα, το φύτρο, που είναι το «έμβρυο» του σπόρου, και το ενδοσπέρμιο, το εσωτερικό αμυλώδες κομμάτι. Στα δημητριακά ολικής άλεσης διατηρούνται και τα τρία. Στα ραφιναρισμένα, όπως το λευκό αλεύρι, αφαιρούνται το πίτουρο και το φύτρο και μένει κυρίως το ενδοσπέρμιο.
Αυτή η διαφορά έχει σημασία, γιατί στο πίτουρο και στο φύτρο βρίσκεται μεγάλο μέρος των φυτικών ινών, των βιταμινών του συμπλέγματος Β, των μετάλλων και άλλων πολύτιμων συστατικών. Έτσι, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικά και συνήθως πιο χορταστικά από τα ραφιναρισμένα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το λευκό ψωμί ή το λευκό ρύζι είναι «απαγορευμένα». Σημαίνει απλώς ότι αξίζει τα δημητριακά ολικής να αποτελούν τη βάση και τα ραφιναρισμένα να έχουν μια πιο περιστασιακή θέση.
Γνώρισε τις επιλογές
- Βρόμη: σε νιφάδες για πρωινό, για μπισκότα ή για πανάρισμα.
- Κριθάρι: το κριθαρένιο παξιμάδι του ντάκου, αλλά και ολόκληρο σε σούπες και σαλάτες.
- Πλιγούρι: από σπασμένο σιτάρι, παραδοσιακό και γρήγορο στο μαγείρεμα.
- Καστανό ρύζι: με πιο ξηροκαρπάτη γεύση και πιο μαστιχωτή υφή.
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης: ιδανικά με σάλτσες λαχανικών ή οσπρίων.
- Ψωμί ολικής ή με προζύμι από αλεύρι ολικής: για καθημερινή χρήση.
- Κινόα και φαγόπυρο: τεχνικά ψευδοδημητριακά, αλλά χρησιμοποιούνται με τον ίδιο τρόπο.
Πώς να τα αναγνωρίσεις στο σούπερ μάρκετ
Εδώ χρειάζεται λίγη προσοχή. Το σκούρο χρώμα δεν σημαίνει απαραίτητα ολικής άλεσης, καθώς κάποια ψωμιά παίρνουν το χρώμα τους από χαρούπι, κακάο ή καραμελωμένη ζάχαρη. Επίσης, η ένδειξη «με δημητριακά» ή «πολύσπορο» δεν εγγυάται ότι το αλεύρι είναι ολικής.
- Διάβασε τη λίστα συστατικών· το αλεύρι ολικής άλεσης πρέπει να είναι στις πρώτες θέσεις.
- Έλεγξε, αν αναγράφεται, το ποσοστό αλευριού ολικής άλεσης.
- Κοίτα τον πίνακα διατροφικής αξίας για τις φυτικές ίνες και σύγκρινε παρόμοια προϊόντα.
- Πρόσεξε την προσθήκη ζάχαρης, ιδιαίτερα σε δημητριακά πρωινού και κρακεράκια.
Μια χρήσιμη συμβουλή για το ψωμί: αν αγοράζεις από τον φούρνο της γειτονιάς, ρώτα απευθείας τι αλεύρι χρησιμοποιεί. Πολλοί αρτοποιοί φτιάχνουν ψωμί με αλεύρι ολικής, με χωριάτικο αλεύρι ή με μείγματα δημητριακών, και θα σου εξηγήσουν πρόθυμα τις διαφορές. Το ψωμί ολικής διατηρείται επίσης πολύ καλά στην κατάψυξη, κομμένο σε φέτες.
ΔιαφήμισηΟ χώρος σας εδώΠροβάλετε την επιχείρησή σας στους αναγνώστες του Womencity και σε όλο το δίκτυο.Δείτε τις επιλογές →Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα
Η μετάβαση στα δημητριακά ολικής άλεσης δεν χρειάζεται να είναι απότομη. Αν η οικογένεια δυσκολεύεται με τη γεύση ή την υφή, ξεκίνα με μείγματα. Για παράδειγμα, μισό λευκό και μισό καστανό ρύζι, ή ψωμί που περιέχει ένα μέρος αλευριού ολικής. Σταδιακά, ο ουρανίσκος συνηθίζει και αρχίζει να εκτιμά τη βαθύτερη γεύση.
Στη σπιτική ζαχαροπλαστική, μπορείς να αντικαταστήσεις ένα μέρος του λευκού αλευριού με αλεύρι ολικής άλεσης ή με αλεσμένη βρόμη, σε κέικ, μπισκότα και τηγανίτες. Η υφή αλλάζει ελαφρώς, αλλά συχνά προς το καλύτερο, με πιο ζεστή, ρουστίκ γεύση.
Τα ζυμαρικά ολικής θέλουν συνήθως λίγο περισσότερο βράσιμο και ταιριάζουν υπέροχα με έντονες σάλτσες: ντομάτα με ελιές και κάπαρη, μπρόκολο με σκόρδο, φακές με δεντρολίβανο. Το πλιγούρι, πάλι, είναι από τα πιο γρήγορα συνοδευτικά, σε πιλάφι με ντομάτα ή σε σαλάτα τύπου ταμπουλέ.
Για τα παιδιά, ένα καλό ξεκίνημα είναι οι τηγανίτες ή τα μπισκότα με βρόμη, η πίτσα με ζύμη που περιέχει λίγο αλεύρι ολικής και τα κριτσίνια ολικής για το σχολείο. Όταν η αλλαγή γίνεται μέσα από αγαπημένες γεύσεις, την αποδέχονται πολύ πιο εύκολα, και σιγά σιγά η ολικής άλεσης επιλογή γίνεται η αυτονόητη επιλογή του σπιτιού.
Θυμήσου ότι η αύξηση των φυτικών ινών καλό είναι να γίνεται σταδιακά, με αρκετό νερό. Και αν έχεις κάποια ιδιαίτερη ανάγκη, όπως κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, οι επιλογές σου είναι διαφορετικές· ένας διαιτολόγος μπορεί να σε καθοδηγήσει με ασφάλεια.
Με λίγη περιέργεια, τα δημητριακά ολικής άλεσης γίνονται όχι μια θυσία, αλλά μια ανακάλυψη: νέες γεύσεις, νέες υφές και πιάτα που σε κρατούν χορτάτη και γεμάτη ενέργεια.
