Περνάμε πολλές ώρες της ημέρας καθισμένες μπροστά σε μια οθόνη, και το σώμα μας το θυμάται στο τέλος της μέρας. Ο αυχένας σφίγγεται, οι ώμοι ανεβαίνουν και η μέση διαμαρτύρεται.
Η καλή στάση δεν σημαίνει να κάθεστε «στρατιωτικά» όρθια όλη μέρα. Σημαίνει να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που υποστηρίζει το σώμα σας και να αλλάζετε συχνά θέση. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για κίνηση, και η πιο ωφέλιμη στάση είναι συχνά η επόμενη.
Με μερικές απλές ρυθμίσεις στον χώρο εργασίας σας, είτε στο γραφείο είτε στο σπίτι, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την καθημερινή επιβάρυνση και να τελειώνετε τη μέρα με περισσότερη ενέργεια.
Η καρέκλα και το γραφείο
Η καρέκλα είναι η βάση του σταθμού εργασίας σας. Ρυθμίστε το ύψος της ώστε τα πέλματα να πατούν σταθερά στο πάτωμα και τα γόνατα να βρίσκονται περίπου στο ύψος των γοφών ή λίγο χαμηλότερα. Αν τα πόδια σας δεν φτάνουν, ένα μικρό υποπόδιο κάνει θαύματα.
Καθίστε βαθιά στο κάθισμα, ώστε η πλάτη να στηρίζεται στην πλάτη της καρέκλας. Αν η καρέκλα δεν έχει υποστήριξη στη μέση, ένα μικρό μαξιλαράκι ή μια τυλιγμένη πετσέτα στο κάτω μέρος της πλάτης βοηθά να διατηρηθεί η φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.
- Τα πέλματα πατούν σταθερά στο έδαφος ή σε υποπόδιο.
- Η μέση στηρίζεται στην πλάτη της καρέκλας.
- Οι αγκώνες σχηματίζουν περίπου ορθή γωνία.
- Οι ώμοι μένουν χαλαροί, όχι ανεβασμένοι προς τα αυτιά.
Οθόνη, πληκτρολόγιο και φορητός υπολογιστής
Η θέση της οθόνης επηρεάζει άμεσα τον αυχένα. Το πάνω μέρος της οθόνης καλό είναι να βρίσκεται περίπου στο ύψος των ματιών ή λίγο χαμηλότερα, και σε απόσταση περίπου ενός τεντωμένου χεριού. Έτσι το κεφάλι μένει σε ουδέτερη θέση, χωρίς να γέρνει μπροστά.
ΔιαφήμισηΟ χώρος σας εδώΠροβάλετε την επιχείρησή σας στους αναγνώστες του Womencity και σε όλο το δίκτυο.Δείτε τις επιλογές →Ο φορητός υπολογιστής είναι ιδιαίτερα «ύπουλος», γιατί η οθόνη και το πληκτρολόγιο είναι ενωμένα. Αν δουλεύετε πολλές ώρες σε laptop, μια βάση που ανεβάζει την οθόνη μαζί με ένα ξεχωριστό πληκτρολόγιο και ποντίκι μπορεί να αλλάξει τελείως την εμπειρία σας.
Το πληκτρολόγιο και το ποντίκι πρέπει να βρίσκονται κοντά στο σώμα, ώστε να μη χρειάζεται να τεντώνεστε. Οι καρποί καλό είναι να μένουν ευθείς, όχι λυγισμένοι προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
Η καλύτερη στάση στο γραφείο είναι εκείνη που αλλάζετε συχνά.
Αν δουλεύετε από το σπίτι, προσπαθήστε να μη μετατρέψετε τον καναπέ ή το κρεβάτι σε μόνιμο γραφείο. Μπορεί να φαίνεται άνετο για λίγα λεπτά, αλλά μετά από ώρες η μέση και ο αυχένας πληρώνουν το τίμημα. Ακόμη και ένα απλό τραπέζι με μια καλή καρέκλα και λίγα μαξιλάρια για στήριξη είναι πολύ καλύτερη επιλογή για την πλάτη σας.
Η δύναμη των μικρών διαλειμμάτων
Ακόμη και ο πιο εργονομικός χώρος δεν μπορεί να αντισταθμίσει πολλές ώρες ακινησίας. Το σώμα χρειάζεται τακτικές αλλαγές θέσης για να μη σφίγγεται. Ένας απλός κανόνας είναι να σηκώνεστε για λίγο ανά τακτά διαστήματα, έστω και για ένα λεπτό.
- Σηκωθείτε για νερό ή για να μιλήσετε σε έναν συνάδελφο αντί να του στείλετε μήνυμα.
- Κάντε απαλές περιστροφές των ώμων προς τα πίσω.
- Γείρετε απαλά το κεφάλι προς τα πλάγια για να χαλαρώσει ο αυχένας.
- Τεντώστε τα χέρια ψηλά και πάρτε μια βαθιά ανάσα.
- Κοιτάξτε για λίγο μακριά από την οθόνη, ιδανικά έξω από ένα παράθυρο.
Μπορείτε να βάλετε μια διακριτική υπενθύμιση στον υπολογιστή ή στο κινητό. Στην αρχή ίσως σας φαίνεται ενοχλητική, αλλά σύντομα θα γίνει δεύτερη φύση. Αν μιλάτε συχνά στο τηλέφωνο, δοκιμάστε να το κάνετε όρθια ή περπατώντας.
Ενδυνάμωση και επίγνωση
Μια καλή στάση στηρίζεται και σε δυνατούς μύες. Ασκήσεις για τον κορμό, την πλάτη και τους γλουτούς, όπως το pilates ή η ενδυνάμωση, βοηθούν το σώμα να στέκεται και να κάθεται πιο άνετα χωρίς συνεχή προσπάθεια.
Εξίσου σημαντική είναι η επίγνωση. Κάντε πού και πού έναν γρήγορο έλεγχο: πού είναι οι ώμοι μου; Σφίγγω το σαγόνι; Έχω γείρει προς την οθόνη; Η απλή παρατήρηση συχνά αρκεί για να διορθωθεί η στάση από μόνη της.
Αν ο πόνος στον αυχένα, στους ώμους ή στη μέση επιμένει, συνοδεύεται από μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια, ή επηρεάζει τον ύπνο σας, μιλήστε με τον γιατρό σας. Μια σωστή αξιολόγηση θα δείξει αν χρειάζεστε κάτι περισσότερο από αλλαγές στον χώρο εργασίας.
